對抗足底筋膜炎的有效策略 | 明德國際醫院

香港豐富多彩的跑步與行山文化，令人難以抗拒積極好動的生活方式。然而，若你正受足底筋膜炎困擾，那份疼痛可能會成為你參與馬拉松或攀登高峰的阻礙。無論你是熱愛跑步、行山，還是單純享受活躍的生活，這份指南將為你提供實用建議，助你有效管理並克服足底筋膜炎。

認識足底筋膜炎

足底筋膜炎是導致腳跟疼痛的主要原因之一。其成因是足底筋膜發炎，這條厚實的帶狀組織橫跨足底，連接腳跟骨與腳趾。這條重要的組織不僅支撐著足弓，還能吸收震動並協助行走。一旦發炎，連步行都可能變得劇痛難忍。

足底筋膜炎的症狀

足底筋膜炎的典型症狀是足底出現刺痛感，尤其是腳跟和足弓周圍。疼痛在以下情況最為劇烈：

• 早晨起床後的最初幾步
• 長時間坐著或站立後
• 在硬地面上行走時，由於衝擊力和壓力增加而痛楚加劇

常見成因

雖然足底筋膜炎的確切成因未必總是明確，但以下幾種因素可能導致其發生：

• 過度使用與高衝擊活動：長跑、跳舞或長時間站立都可能對足底筋膜造成過度負擔。
• 年齡：最常見於40至60歲之間的族群。
• 體重過重：額外的體重會對足底筋膜施加更多壓力。
• 不合適的鞋履：缺乏足夠支撐或緩衝的鞋子可能增加足部的負荷。

有效的居家治療方法

在尋求專業協助之前，你可以嘗試以下自我護理策略來緩解症狀：

• 穿著支撐性佳的鞋履：選擇有良好緩衝且穩固的鞋子，並避免赤腳行走。
• 休息與恢復：減少高衝擊活動至少一週，以促進癒合。
• 伸展運動：進行小腿伸展運動，每組30秒，共三組，有助於放鬆肌肉並減輕疼痛。

專業治療方式

若居家治療未能緩解症狀，可以考慮以下臨床治療方式：

• 低拉岱氏貼紮法（Low-Dye Taping）：支撐足部，減少過度扁平化，並減輕足底筋膜的壓力。
• 定制矯形鞋墊：度身訂製的鞋墊能提供針對性支撐，改善足部對齊並減輕壓力。
• 軟組織鬆動術、按摩與乾針療法：這些技術能促進血液循環，減輕炎症並分解足底筋膜的粘連組織。
• 震波治療：利用高能量聲波促進癒合，增加血流並分解疤痕組織。
• 手術選擇（最後手段）：
  
  • 腓腸肌延長術（Gastrocnemius Recession）：延長小腿肌肉以減輕足底筋膜的張力。
  • 足底筋膜鬆解術（Plantar Fascial Release）：部分切開足底筋膜以緩解張力與疼痛。

預防足底筋膜炎

採取積極措施可以幫助你避免患上足底筋膜炎：

• 運動前後進行伸展：保持靈活性並降低拉傷風險。
• 適當休息：在劇烈活動後給予雙腳充足的恢復時間。
• 定期更換運動鞋：每六至九個月更換一次，以確保雙腳獲得最佳支撐。
• 避免在硬地面上赤腳行走：穿著有緩衝的鞋履以保護雙腳。

透過遵循這些策略，你可以繼續享受充滿活力的生活方式，不受足底筋膜炎的困擾。重視足部護理並及早採取行動，讓你能輕鬆自在地保持活躍好動。