维他命B杂

维他命B杂包含8种维他命B，各自有其营养价值。我们通常或可以从单一食物找到多种维 他命B。

总体而言，维他命B不仅有助纾缓压力和疲劳、也可预防贫血、维持能量及制造白 血球。身体内存有不同类型的白血球，而所有类型的白血球都对免疫系统至为重 要，例如部分可吞噬细菌、部分能杀死受感染的细胞，亦有些可产生抗体。

深绿色蔬菜、豆类、全谷类、燕麦、小麦胚芽和坚果都是维他命B杂的食物来源。

然而维他命B12则主要从一些动物食材摄取，包括鱼类、肉类、家禽、鸡蛋、牛 奶、奶制品和海产(如蚬、鳟鱼、吞拿鱼和三文鱼) 。海藻是少有含维他命B12的植物 类食材。微生物能透过发酵而产生维他命B12，因此味噌、发酵大豆制品和营养酵 母等发酵食品也可以是维他命B12的摄取来源。

由于维他命B12的植物类食物来源有限，素食者要特别留意其维他命B12的摄取。如 您认为自己的维他命B12摄取不足，注册营养师可给予您专业意见。

以下是一些创意食谱，让您在日常饮食中添加维他命B杂

1. 燕麦鲜蚬蔬菜糙米饭

材料 (二人份量)

• 3/4 杯糙米（维他命 B 杂来源）
• 1/4 杯全燕麦（维他命 B 杂来源）
• 250 克新鲜或冷藏蚬，连壳或不连壳 （维他命 B12 来源）
• 3 个香菇 • 半条西芹
• 30 克白菜
• 1/2 胡萝卜
• 250 毫升减盐鸡汤或蔬菜汤
• 油

步骤

1. 将蘑菇和蔬菜切粒
2. 喜好米饭较软的人士可先将糙米浸2小时 
3. 糙米、燕麦和蚬洗干净，沥干水分，待用
4. 平底锅加油，将蚬、蘑菇和蔬菜炒香
5. 将糙米和燕麦放入电饭煲中煮
6. 加入汤 
7. 汤沸腾时，加入蚬以增加风味，直至米饭变软
8. 加入蘑菇和蔬菜再煮3分钟，即可食用

重要提示
食用全谷物，如糙米、全麦包和燕麦等，可多摄取纤维、维他命和矿物质，因此全谷物比白米和白面包等精制谷物更有营养。精制谷物只含碳水化合物及极少的营 养素。

2. 香蕉燕麦热香饼

材料 (二人份量)

• 1-2 只熟的香蕉（视乎大小）
• 90 克燕麦粉（1杯）（维他命 B 杂来源）
• 125 毫升低脂牛奶（半杯）
• 半茶匙发酵粉
• 1 茶匙枫糖浆
• 自选水果作装饰
• 油

步骤

1. 燕麦粉、香蕉、牛奶和鸡蛋拌匀
2. 加入枫糖浆和小苏打并打匀
3. 锅内加油，倒入面糊煎香至面糊开始起泡
4. 煎至两面金黄色
5. 热香饼加上枫糖浆和新鲜水果上碟煎至两面金黄色
   
   

重要提示
燕麦除了含有维他命B杂， 还有一种称为β-葡聚糖的特别营养素，有助透过增强抗体和白血球清除体内细菌、病毒和受感染细胞的能力，继而改善体内的免疫力。