維他命B雜

維他命B雜包含8種維他命B，各自有其營養價值。我們通常或可以從單一食物找到多種維他命B。

總體而言，維他命B不僅有助紓緩壓力和疲勞、也可預防貧血、維持能量及製造白血球。身體內存有不同類型的白血球，而所有類型的白血球都對免疫系統至為重 要，例如部分可吞噬細菌、部分能殺死受感染的細胞，亦有些可產生抗體。

深綠色蔬菜、豆類、全穀類、燕麥、小麥胚芽和堅果都是維他命B雜的食物來源。

然而維他命B12則主要從一些動物食材攝取，包括魚類、肉類、家禽、雞蛋、牛 奶、奶製品和海產(如蜆、鱒魚、吞拿魚和三文魚) 。海藻是少有含維他命B12的植物 類食材。微生物能透過發酵而產生維他命B12，因此味噌、發酵大豆製品和營養酵母等發酵食品也可以是維他命B12的攝取來源。

由於維他命B12的植物類食物來源有限，素食者要特別留意其維他命B12的攝取。如您認為自己的維他命B12攝取不足，註冊營養師可給予您專業意見。

以下是一些創意食譜，讓您在日常飲食中添加維他命B雜

1. 燕麥鮮蜆蔬菜糙米飯

材料 (二人份量)

• 3/4 杯糙米（維他命 B 雜來源）
• 1/4 杯全燕麥（維他命 B 雜來源）
• 250 克新鮮或冷藏蜆，連殼或不連殼 （維他命 B12 來源）
• 3 個香菇 • 半條西芹
• 30 克白菜
• 1/2 胡蘿蔔
• 250 毫升減鹽雞湯或蔬菜湯
• 油

步驟

1. 將蘑菇和蔬菜切粒
2. 喜好米飯較軟的人士可先將糙米浸2小時 
3. 糙米、燕麥和蜆洗乾淨，瀝乾水分，待用
4. 平底鍋加油，將蜆、蘑菇和蔬菜炒香
5. 將糙米和燕麥放入電飯煲中煮
6. 加入湯 
7. 湯沸騰時，加入蜆以增加風味，直至米飯變軟
8. 加入蘑菇和蔬菜再煮3分鐘，即可食用

重要提示
食用全穀物，如糙米、全麥包和燕麥等，可多攝取纖維、維他命和礦物質，因此全穀物比白米和白麵包等精製穀物更有營養。精製穀物只含碳水化合物及極少的營養素。

2. 香蕉燕麥熱香餅

材料 (二人份量)

• 1-2 隻熟的香蕉（視乎大小）
• 90 克燕麥粉（1杯）（維他命 B 雜來源）
• 125 毫升低脂牛奶（半杯）
• 半茶匙發酵粉
• 1 茶匙楓糖漿
• 自選水果作裝飾
• 油

步驟

1. 燕麥粉、香蕉、牛奶和雞蛋拌勻
2. 加入楓糖漿和小蘇打並打勻
3. 鍋內加油，倒入麵糊煎香至麵糊開始起泡
4. 煎至兩面金黃色
5. 熱香餅加上楓糖漿和新鮮水果上碟

重要提示
燕麥除了含有維他命B雜， 還有一種稱為β-葡聚醣的 特別營養素，有助透過增強抗體和白血球清除體內細菌、病毒和受感染細胞的能力，繼而改善體內的免疫力。