強化盤骨底肌肉運動

盤骨底會陰肌是一組用以支撐腹部器官(如腸道和膀胱)的肌肉。這組肌肉十分重要，主要負責膀胱和腸道的開合，以防不必要的滲漏。

鍛煉盆骨底肌肉是提高該區域整體力量的好方法，同時還能提供額外的健康益處，如改善姿勢和改善滲漏等情況。

如盤骨底肌肉變弱，女士們會隨著年長，尤其在更年期後、咳嗽、大笑或打噴嚏時，便會出現小便失禁的情況(即壓力性失禁) （若情況嚴重，患者的盤骨底肌肉更會變得鬆弛，令膀胱、腸道或子宮下垂(相關器官出現移位或下墮)，需要進行外科手術加以矯正。

強化盤骨底肌肉運動

訓練的姿勢

先以仰臥、側臥或俯臥姿勢練習；再轉為站立、坐在椅子上將雙膝微微分開及蹲坐練習。

訓練方法

想像要忍住排尿，感覺有如提縮及收緊尿道和陰道。練習時，不要閉氣也不要收緊臀部或大腿，反而要放鬆和自然呼吸。只要掌握到相關動作或感覺，便可隨時隨地嘗試練習。請不要在排尿時練習，因會增加膀胱敏感度及尿道炎的風險。

盤骨底肌肉運動分為兩種方式︰

• 強化力量 = 快速，重複收緊及放鬆這組肌肉
• 提升耐力 = 慢速，慢慢收緊盤骨底肌肉，儘可能維持收緊 (但保持呼吸)，然後慢慢放鬆。

要逐步提升這組肌肉的耐力練習，則要想像盤骨底肌肉有如電梯上升。當這組肌肉放鬆時， 就有如電梯下降到地下；嘗試將這組肌肉收緊多一些，將電梯升高到一樓，再多一些來到二樓，然後再到三樓。儘可能用力收緊，能維持多久就多久，並繼續呼吸。之後，再慢慢將電 梯下降到二樓，然後到一樓，再到地下。下降是比上升更困難的。

盤骨底肌肉測試

女士有時在咳嗽、打噴嚏或提舉重物時有漏尿的情況。如欲改善此情況，便須收緊及提升盤骨底肌肉作練習，以避免小便失禁。 此外，女士不要養成預先去廁所的習慣，因為這會令膀胱更為敏感。.

經過三個月練習後，應測試盤骨底肌肉的控制力是否有改善。 當膀胱脹滿時，可嘗試以下方法，以確認膀胱會不會滲漏。

• 大踏步，並同時咳嗽
• 完全蹲坐，然後使勁地咳嗽

假若沒有出現滲漏或其他問題，那麼便可每天進行收緊及放鬆盤骨底肌肉的練習。若有失禁或其他健康的問題，便要諮詢醫生的意見。同時，亦可請教物理治療師，學習重新訓練這組肌肉。

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資料提供:
明德國際醫院, 物理治療部

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